근육량을 늘리거나 다이어트를 시도할 때, 단백질은 빠질 수 없는 핵심 영양소로 꼽힌다. 운동 후 근육 회복을 돕고 포만감을 높이며 혈당을 안정시키는 등, 다양한 기능을 통해 건강 관리와 체중 조절에 도움을 주기 때문이다. 특히 분말, 음료, 바 등 다양한 형태로 출시되는 단백질 보충제는 간편하게 섭취할 수 있어 바쁜 현대인을 위한 실용적인 건강식으로 자리 잡고 있다.

하지만 자신의 건강 상태나 필요량을 고려하지 않은 무분별한 섭취는 오히려 부작용을 초래할 수 있다. 김현진 교수(고려대학교 안산병원 가정의학과)는 "단백질의 과잉 섭취는 신장 질환이나 간 질환이 있는 사람에게 부담이 될 수 있으므로, 자신의 건강 상태에 맞춰 적절히 조절하는 것이 중요하다"라고 강조했다. 단백질의 효능과 과다 섭취 시 발생할 수 있는 문제점, 그리고 건강하게 섭취하기 위한 방법은 무엇인지 김 교수의 조언을 토대로 살펴본다.

단백질, 왜 중요할까…근육 유지부터 혈당 조절까지
단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소로 꼽힌다. 근육, 피부, 효소, 호르몬, 항체 등 인체 주요 구조물의 구성 성분으로 작용하며, 신체 회복과 재생, 면역 기능 유지 등 다양한 생리적 기능에 관여한다.

특히 체중 감량을 목표로 하는 사람에게 단백질은 중요하다. 근육 손실을 줄이고 체지방만 선택적으로 감소시키는 데 효과적일 뿐 아니라, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막아주기 때문이다. 또한 단백질은 식후 혈당 상승을 완만하게 억제하고 인슐린 감수성을 높여 혈당 관리 및 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 미친다.

노년층에게도 필수적인 영양소다. 노화로 인한 근감소증을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 김현진 교수는 "70세 이후에는 근육량과 근질이 빠르게 감소하지만, 치아 문제나 소화 기능 저하로 인해 식사만으로 단백질을 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많다"라며 "근감소증을 예방하고 기초 체력을 유지하기 위해 단백질 보충제를 적절히 활용하면 건강 관리에 도움이 될 수 있다"라고 전했다.

신장·간 질환자는 과다 섭취 주의해야...적정 섭취량은?
하지만 아무리 필수적인 영양소라도 과하면 문제가 된다. 특히 신장이나 간 기능이 저하된 사람의 경우 단백질 대사 과정에서 생성되는 노폐물이 축적되어 오히려 건강을 악화시킬 수 있다. 김현진 교수는 "단백질을 과도하게 섭취하면 대사 과정에서 '요소'라는 질소성 노폐물이 생성되는데, 이 물질이 혈액에 쌓이면 신장 질환을 악화시키고 단백뇨를 증가시킬 수 있다"라면서 "만성신부전 환자의 경우에는 단백질 섭취 제한이 필요할 수 있다"라고 설명했다.

간 질환자도 주의해야 한다. 김 교수는 "단백질의 대사 과정에서 발생하는 독성 물질인 암모니아는 간에서 해독되어야 하는데, 간 기능이 떨어진 환자는 이 과정이 원활하지 않아 암모니아가 체내에 쌓일 수 있다"라면서 "간 질환자 또한 단백질 섭취에 신중해야 한다"라고 말했다. 다만, 단순히 신장이나 간 기능에 이상이 있다고 해서 단백질 섭취량을 엄격하게 제한할 필요는 없다. 김 교수는 "자신의 신장 기능과 간 기능에 맞는 적정 단백질 권장량을 알기 위해서는 전문 의료진과의 상담이 필요하다"라고 조언했다.

그렇다면 기저 질환이 없는 건강한 사람의 경우, 적정 단백질 섭취량은 어느 정도일까. 김 교수는 "일반적으로 권장 단백질 섭취량은 '체중 x1g'으로, 건강한 사람이라면 하루에 '체중 x2g'을 초과하지 않는 양 이내에서는 단백질 섭취에 제한을 두지 않아도 된다"라고 전했다. 다만 단백질은 한 번에 다량 섭취하기보다는 나눠 먹는 것이 바람직하다. 신장이 한 번에 처리할 수 있는 단백질 양은 약 20g 정도로, 하루 총 섭취량을 두세 번에 나눠서 섭취하면 신장 부담을 줄이고 흡수율도 높일 수 있다는 것이 김 교수의 설명이다.

체중 감량 목적이라면..."지속 가능한 방식으로 섭취해야"
단백질 보충제는 특히 다이어트 목적으로 섭취하는 경우가 많다. 하지만 보충제로만 한 끼를 대체하면 포만감이 오래 지속되지 않아 허기를 느끼고 과식으로 이어질 위험이 있다. 단백질 자체는 소화가 느려 포만감을 오래 유지하지만, 보충제 형태는 고체 식사에 비해 씹는 과정이 없고 주로 액상 형태로 섭취되기 때문에 상대적으로 포만감 지속력이 떨어질 수 있기 때문이다.

김현진 교수는 "비만 환자들의 경우, 나머지 식사 시간에 충분한 영양공급이 되고 있다면 한 끼 정도는 단백질 보충제로 식사를 대체하는 방법도 체중 감량에 도움이 될 수 있다"라면서도 "단백질 보충제만으로는 포만감이 느껴지지 않아 금방 허기지고 이는 폭식이나 과식으로 이어질 수 있으므로, 상대적으로 활동량이 많은 오후보다는 아침 식사 대용으로 섭취하는 것을 권한다"라고 말했다.

또한 단백질 보충제는 단기간 전략이 아니라 '지속 가능한 방식'으로 접근해야 한다는 점도 강조했다. 김 교수는 "무작정 단백질 보충제로 식사를 대체하기보다는, 개인의 식습관과 활동량을 고려해 적절한 시점에 보충제를 활용하거나 간단한 식사와 병행하는 방식이 필요하다"라고 설명했다.

단백질 보충제만으로 근육이 자동으로 늘어난다고 기대하는 것은 오해라는 점도 짚었다. 김 교수는 "젊은 성인이라도 근력 운동 없이 단백질 보충제만 섭취할 경우 근육량 증가 효과는 크지 않다"라며 "체지방을 줄이고 근육량을 유지 혹은 증가시키고 싶다면 단백질 보충제에 의존하지 말고 반드시 근력 운동을 병행해야 한다"라고 조언했다.

개인에게 맞는 제품 선택해야…"영양 성분표 꼭 확인하세요"
단백질은 매일 권장량을 섭취하는 것이 이상적이지만, 현실적으로 식사만으로 충분한 양을 채우기란 쉽지 않다. 따라서 신장·간 질환 등 단백질 섭취에 제한이 없는 사람이라면 보충제를 영양 보완 수단으로 활용하는 것도 하나의 대안이 될 수 있다.

그러나 이미 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취하고 있는 경우에는 보충제를 추가로 섭취할 필요는 없다. 김현진 교수는 "불필요한 단백질 섭취는 체중 증가나 대사 부담으로 이어질 수 있다"라면서  "나이, 건강 상태, 식이량, 운동량 등을 종합적으로 고려해 섭취 여부를 결정하는 '개인 맞춤 전략'이 필요하다"라고 강조했다.

특히, 단백질 보충제를 효과적으로 활용하려면 자신에게 맞는 제품을 올바르게 선택하는 것도 중요하다. 체질이나 건강 상태에 따라 성분에 민감하게 반응할 수 있기 때문이다. 단백질 보충제는 가공식품이기 때문에 제품에 따라 유당, 당류, 인공감미료, 첨가물 등이 포함돼 있을 수 있는데, 이로 인해 유당불내증이나 소화기 민감성을 가진 사람에게는 부작용이 나타나는 경우도 있다. 김 교수는 "유당불내증이 있는 경우, 유당이 포함된 농축 유청 단백질(wpc) 보충제는 설사나 복통 등 소화기 불편을 유발할 수 있으므로, 분리 유청 단백질(wpi)이나 식물성 단백질로 대체할 것을 권한다"라고 설명했다.

이어  "체중 감량 목적으로 보충제를 섭취한다면 탄수화물과 당 함량이 낮고, 단백질 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다"라며 "성분표를 꼼꼼히 확인해 불필요한 열량이나 첨가물이 적은 제품을 고르는 것이 바람직하다"라고 조언했다.