우울증과 불안장애는 전 세계적으로 가장 흔한 정신 질환으로, 일상생활 전반에 걸쳐 큰 지장을 준다. 2025년 세계보건기구(who) 자료에 따르면 전 세계 약 11억 명이 우울증을 앓고 있으며, 국내에서도 정신건강 문제는 꾸준히 증가하는 추세다. 전통적으로 이를 다스리는 방법으로는 약물치료와 심리치료가 주축을 이뤄 왔다. 그러나 최근 전문가들은 식단 또한 정신 건강에 중요한 역할을 할 수 있다고 강조한다.

'영양 정신의학(nutritional psychiatry)' 분야의 연구가 활발해지면서, 특정 영양소와 식품이 뇌의 신경전달물질 균형을 유지하고 우울증·불안장애 발생 위험을 낮출 수 있다는 근거가 점차 쌓이고 있기 때문이다. 이에 전문가들의 조언을 바탕으로 정신 건강에 도움이 되는 음식 5가지를 살펴본다.

1. 등푸른 생선 (연어·고등어)
연어, 고등어 등 등푸른생선에는 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acid)의 핵심 성분인 epa(에이코사펜타엔산)와 dha(도코사헥사엔산)가 풍부하게 함유되어 있다. 이 성분들은 뇌 세포막을 통과해 세로토닌, 도파민 등 기분을 조절하는 신경전달물질과 상호작용하며, 항염증 작용을 통해 뇌 신경 손상을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.

2. 잎채소 (시금치·케일)
시금치와 케일 등 짙은 녹색을 띠는 잎채소는 엽산(folate)과 마그네슘(magnesium)의 훌륭한 공급원이다. 특히 엽산은 세로토닌 및 도파민 생성에 관여하는 신경전달물질 대사 경로의 필수 보조인자로 작용한다. 실제로 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병 위험이 높아질 수 있다는 코호트 연구 결과가 보고된 바 있으며, 우울증 환자군에서 혈청 및 적혈구 내 엽산 수치가 상대적으로 낮게 관찰되는 경향이 있다.

3. 발효식품 (요거트·김치·된장)
요거트, 김치, 된장 등 발효식품에는 유익균인 락토바실러스(lactobacillus)와 비피도박테리움(bifidobacterium)이 다량 포함되어 있다. 이들 유익균은 '장-뇌 축(gut-brain axis)'을 따라 미주신경(vagus nerve)을 매개로 뇌와 양방향으로 소통한다. 이를 통해 세로토닌과 gaba(감마아미노뷰티르산) 생성을 촉진하고, 스트레스 반응을 조절하는 hpa(시상하부-뇌하수체-부신) 축을 안정화하는 데 기여할 수 있다.

하버드 의대 정신의학과 우마 나이두(uma naidoo) 교수는 건강 매체 '하버드 헬스(harvard health)'를 통해 "세로토닌 수용체의 상당수가 장에 분포하므로, 장과 뇌의 연결성을 이해하는 것이 매우 중요하다"고 설명한 바 있다.

4. 호두
호두는 견과류 중에서도 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ala)이 가장 풍부한 식품 중 하나다. 더불어 세로토닌의 전구체인 트립토판(tryptophan)을 함유하고 있어 기분 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 미국 국민건강영양조사(nhanes) 데이터를 분석한 관찰 연구에 따르면, 호두를 정기적으로 섭취하는 성인은 그렇지 않은 성인에 비해 우울 점수가 약 26% 낮았으며, 여성의 경우 그 수치가 32%까지 감소하는 경향을 보였다.

5. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 폴리페놀(polyphenol), 그중에서도 플라보노이드(flavonoid) 성분이 특히 풍부하다. 플라보노이드는 뇌 신경의 염증을 억제하고 세포 사멸을 방지하며, 뇌 혈류를 개선하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 2019년에 진행된 관련 임상 연구에 따르면, 플라보노이드 500mg이 함유된 고폴리페놀 다크 초콜릿 25g을 매일 섭취한 결과 하루 총 코르티솔(cortisol) 및 오전 코르티솔 수치가 유의미하게 감소했다. 코르티솔은 만성 스트레스를 나타내는 대표적인 지표 호르몬으로, 과잉 분비될 경우 우울증이나 불안장애와 연관될 수 있다.