식이섬유는 소화·흡수되지 않는 탄수화물의 일종으로, 장운동을 촉진해 변비를 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다. 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고, 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에도 도움이 될 수 있다. 이처럼 다양한 역할에 관여하는 만큼, 평소 식품을 통한 충분한 섭취가 권장된다.

식이섬유 급원 식품으로 흔히 떠오르는 것 중 하나는 검은콩이다. 실제로 검은콩 100g(건조 기준)에는 식이섬유가 약 15.5g 함유돼 있어, 하루 충분 섭취량(성인 기준 20g)의 70% 이상을 채울 수 있는 좋은 공급원인 것은 분명하다. 다만 검은콩 외에도 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식품 중 검은콩보다 식이섬유 함량이 높은 선택지가 생각보다 많다. 이에 미농무부(usda) 자료와 영양 전문가 분석을 바탕으로, 검은콩보다 식이섬유 함량이 높은 음식을 소개한다.

1. 치아시드
치아시드의 식이섬유 함량은 100g당 약 34.4g으로, 검은콩(15.5g)의 두 배 이상이다. 특히 수용성 식이섬유 비중이 높아 물을 흡수하면 젤 형태로 팽창한다. 이는 포만감을 오래 유지하고 급격한 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다.

영양사 애나 테일러(anna taylor, rd, ld)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "치아시드는 섬유질뿐만 아니라 오메가3 지방산과 단백질도 풍부한 식품"이라고 설명했다. 보통 요거트나 스무디, 오트밀에 곁들이거나 물에 불려 푸딩처럼 섭취한다.

2. 아마씨
건조 아마씨 100g에는 식이섬유가 약 27.3g 들어 있다. 검은콩보다 76%가량 많은 수치다. 수용성 및 불용성 식이섬유가 고루 함유돼 전반적인 장 건강 개선에 유익하다. 오메가3 지방산(ala)과 리그난(lignan)도 풍부해 심혈관 질환 예방에 관심 있는 사람에게 적합하다. 단, 통째로 먹으면 소화 및 흡수가 어려울 수 있으므로 가루를 내어 샐러드나 스무디, 오트밀 등에 뿌려 먹는 것이 좋다.

3. 강낭콩
말린 강낭콩 100g의 식이섬유 함량은 약 24.9g으로, 검은콩과 비교해 60%가량 더 많다. 특히 수용성 식이섬유인 펙틴(pectin)이 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줄 수 있다. 단백질과 철분, 마그네슘도 풍부해 훌륭한 식물성 단백질 공급원으로 꼽힌다. 잡곡밥에 섞어 먹거나 수프, 스튜 등에 넣어 활용하기 좋다.

4. 통보리
겉겨만 제거해 가공을 최소화한 통보리 100g에는 약 17.3g의 식이섬유가 함유돼 있다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸(beta-glucan)이 풍부해 식후 급격한 혈당 상승을 막고, ldl(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있다. 도정을 거친 일반 쌀보리보다 식이섬유가 더 많으며, 보리밥이나 보리차 형태로 일상에서 쉽게 섭취할 수 있다.

식이섬유를 갑자기 많이 섭취하면 복부 팽만감이나 가스가 찰 수 있다. 따라서 섭취량을 서서히 늘려가며 수분을 충분히 보충하는 것이 바람직하다.